Quelques exercices
Nous vous proposons quelques exercices à faire avant de tirer afin d’éviter tout risque de blessure. Les échauffements et entraînements sans arcs sont à faire quotidiennement pour améliorer la tenue musculaire et la posture. Une meilleure forme physique via les exercices vous permettra en partie de meilleurs résultats.
Les exercices sans matériel
Les jambes
Appuyez-vous sur une jambe et fléchissez la seconde à l’équerre. Votre genou doit atteindre le niveau de vos hanches. Alternez le mouvement et répétez le une quinzaine de fois de chaque côté.
Appuyez-vous sur une jambe, fléchissez l’autre le plus haut possible en la retenant avec vos mains au niveau du genou. Gardez la pose quelques secondes avant d’alterner et de répéter le mouvement jusqu’à avoir bien étiré vos jambes.
Le bassin
Faites basculer votre bassin d’avant en arrière puis d’arrière en avant. Ce mouvement vous fera percevoir le travail musculaire de vos fessiers et abdominaux. Cela renforcera votre dos et vous permettra d’avoir une posture plus stable et droite pour améliorer votre tir.
Le tronc
Gardez vos jambes et votre bassin en position fixe, les pieds légèrement écartés pour qu’ils soient parallèles à votre bassin. Faites des rotations de votre tronc à droite puis à gauche bras tendus. Vos bras et votre tête vont dans la même direction que votre tronc. Cela vous permettra d’obtenir une meilleure posture lors de l’armement de l’arc.
Après avoir croisé la jambe gauche devant la droite, inclinez votre tronc vers la gauche. Votre bras droit doit essayer d’atteindre le ciel tandis que votre bassin se décale vers la droite (dans un mouvement de translation). Expirer en fin de mouvement, en le réalisant lentement. Refaites le mouvement 4 à 5 fois de chaque côté.
Jambes tendues, légèrement écartées pour que les pieds soient dans l’angle du bassin, attrapez vos mains dans votre dos. Courbez-vous en faisant un angle droit avec votre tronc et vos jambes. Descendez votre tête le plus possible bras tendus dans votre dos et restez dans cette position 6 à 10 secondes. Déroulez votre dos pour remonter.
Fléchissez vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez votre coude avec l’autre main et poussez votre coude comme pour le décoller de votre tête. Après avoir fait ces contractions des deux côtés, tirez votre bras droit vers la gauche en essayant de ne pas bouger le reste de votre corps. Restez dans cette position une dizaine de secondes avant de changer de côté. Répétez ce mouvement 3 à 5 fois de chaque côté.
Les épaules et les bras
Les exercices avec les épaules sont simples. Pendant que le reste de votre corps est fixe, soulevez vos épaules en alternant droite et gauche. Ensuite soulever les deux épaules en même temps avant de faire des rotations en avant et en arrière.
Tenez-vous droits et placez un bras en travers de votre torse, parallèle au sol. Avec le second tirez sur votre coude pour l’amener le près possible de l’autre côté. Alternez et répétez ce mouvement jusqu’à être bien échauffés.
Pour les bras, faites des cercles en avant et en arrière avec des grandeurs variables.
Passez vos bras dans votre dos, l’un par-dessus l’autre par-dessous. Joignez vos mains (si vous n’y arrivez pas prenez une serviette ou une ceinture) et tirez doucement. Tenez 10 à 20 secondes, changez de bras supérieur et répétez ce mouvement après avoir secoué vos bras.
Le cou
Afin d’échauffer votre cou efficacement, commencez par pencher votre tête en avant et en arrière. Ensuite, tournez la tête de gauche à droite et de droite à gauche en gardant votre regard à l’horizontal. En un sens, dites oui et non avec votre tête pour bien vous échauffer. Pour terminer, inclinez la tête de droite à gauche et inversement pour que votre oreille soit vers votre épaule.
Les poignets et les mains
Joignez vos mains et croisez vos doigts, faites ensuite des rotations dans les deux sens. Une fois cet échauffement fini, il ne vous reste plus qu’à fermer et ouvrir vos poings en écartant vos doigts au maximum.
Les omoplates
Ecartez les bras, poings fermés joints face à vous. Déplacez ensuite vos coudes vers le bas afin que vos omoplates se rapprochent. Remontez ensuite vos coudes et répétez le mouvement une dizaine de fois.
Les exercices avec élastique
Placez un morceau de votre élastique sous votre pied droit et l’autre extrémité dans votre main droite. Levez ensuite le bras à l’horizontale dans le prolongement de votre épaule. Répétez ce mouvement une dizaine de fois avant de le faire pour le côté gauche.
Tenez votre élastique comme s’il s’agissait de votre arc. Tirez dessus comme s’il était devenu votre corde sans le lâcher puis revenez en position de départ. Faites-le également de l’autre côté pour ne pas créer de déséquilibre.
Vous pouvez refaire l’exercice précédent en lâchant l’élastique, mais faites bien attention à rentrer votre coude.
Les exercices avec l'arc
- vous vous entraînez à faire du volume (faire un maximum de flèches pour travailler votre résistance physique)
- vous chercher à viser précisément un objectif (généralement le centre de la cible)
- ou alors vous faites l’un de nos jeux internes pour vous entraîner tout en jouant et affrontant les autres archers